É possível emagrecer gastando pouco com a dieta; saiba como
Cardápio inclui pratos coloridos e equilibrados
Publicado em 01/07/2023 às 12:00,
atualizado em 26/10/2023 às 10:35
Às vezes, a correria do dia a dia nos obriga a comer mal. Um suco com salgado na estação de trem, logo pela manhã. Ou um docinho do ambulante para passar o tempo no ônibus, na volta pra casa.
Enquanto algumas pessoas conseguem preparar a própria marmita, outras garantem o almoço na tida da quentinha. Quem vive e trabalha nas grandes metrópoles precisa rebolar para comer bem.
A verdade é uma só! Alimentação para ser saudável tem que ser colorida e equilibrada. Legumes e verdura frescas. Frutas da estação. Ovos, leite e seus derivados.
Por isso, acaba-se criando um mito de que toda dieta sai cara. O que a maioria desconhece é que dá para comer bem, manter a saúde e o corpo em dia gastando pouco. Basta um cardápio criativo, com todas as opções que nosso organismo precisa e itens facilmente encontrados na nossa geladeira. Confira!
Café da manhã
Principal refeição do dia, o café da manhã merece atenção especial. É ela que garante os nutrientes que proporcionam energia e disposição para encarar o dia. Então, é muito comum o consumo de carboidratos simples como pães e bolos.
Por outro lado, para quem está querendo perder peso o indicado é consumi-los em menor quantidade ao invés de excluí-los do cardápio. Um bom exemplo é dar preferência aos produtos integrais.
Em caso de bolos caseiros, use frutas secas no lugar do açúcar. Inclua fibras como chia e linhaça. Aposte nas fontes de proteínas como queijos, iogurtes e ovos. Coloque frutas e granola nas vitaminas. Se quiser, adoce com mel.
Opção 1: Crepioca com queijo meia cura
Opção 2: Vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com ricota ou manteiga sem sal)
Opção 3: Ovos mexidos + suco verde
Opção 4: Mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada
- Café ou chá sem adoçantes para acompanhar
Lanche da manhã
Refeição opcional, no intervalo entre o café da manhã e o almoço. Alimentos leves e práticos, preferencialmente feitos em casa.
Opção 1: Fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
Opção 2: Iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
Opção 3: Overnight oats
Almoço
- Salada de folhas: alface, agrião, rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
- Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, desde que haja variação, com 2 a 3 tipos, dando preferência aos alimentos verdes. Ex: vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
- Carboidratos: arroz, batata-doce ou mandioca, desde com moderação.
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilhas ou grão-de-bico, mas sem adição de carnes gordurosas como linguiça calabresa e bacon. - Proteínas: peito de frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada, cozidos, refogados ou grelhados, sem adição de grandes quantidades de óleo. Carnes vermelhas devem ser evitadas em excesso, duas vezes por semana apenas.
Dica: líquidos durante as refeições devem ser evitados, pois interferem na absorção dos nutrientes, além de causar desconfortos gástricos como o refluxo, por exemplo.
Lanche da tarde
Intervalo entre o almoço e o jantar. Escolha alimentos que saciam a fome como fibras e proteínas.
Opção 1: fruta + farelo de aveia
Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
Opção 3: ovo cozido com orégano e sal
Jantar
Costuma ser a última refeição do dia, precisa ser nutritiva para aguentar o dia seguinte sem pesar no estômago. Siga a mesma orientação do almoço, sendo que com menos quantidade de carboidratos.
Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado
Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo
Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de folhas
Ceia
Para o caso de sentir fome antes de ir pra cama. A dica é fazer um lanchinho leve, com itens que não comprometam o sono.
Opção 1: chá de hortelã
Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência
Fonte: Nutritotal
