É possível emagrecer gastando pouco com a dieta; saiba como

Às vezes, a correria do dia a dia nos obriga a comer mal. Um suco com salgado na estação de trem, logo pela manhã. Ou um docinho do ambulante para passar o tempo no ônibus, na volta pra casa.

Enquanto algumas pessoas conseguem preparar a própria marmita, outras garantem o almoço na tida da quentinha. Quem vive e trabalha nas grandes metrópoles precisa rebolar para comer bem.

A verdade é uma só! Alimentação para ser saudável tem que ser colorida e equilibrada. Legumes e verdura frescas. Frutas da estação. Ovos, leite e seus derivados.

Por isso, acaba-se criando um mito de que toda dieta sai cara. O que a maioria desconhece é que dá para comer bem, manter a saúde e o corpo em dia gastando pouco. Basta um cardápio criativo, com todas as opções que nosso organismo precisa e itens facilmente encontrados na nossa geladeira. Confira!

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Café da manhã

Principal refeição do dia, o café da manhã merece atenção especial. É ela que garante os nutrientes que proporcionam energia e disposição para encarar o dia. Então, é muito comum o consumo de carboidratos simples como pães e bolos.

Por outro lado, para quem está querendo perder peso o indicado é consumi-los em menor quantidade ao invés de excluí-los do cardápio. Um bom exemplo é dar preferência aos produtos integrais.

Em caso de bolos caseiros, use frutas secas no lugar do açúcar. Inclua fibras como chia e linhaça. Aposte nas fontes de proteínas como queijos, iogurtes e ovos. Coloque frutas e granola nas vitaminas. Se quiser, adoce com mel.

Opção 2: Vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com ricota ou manteiga sem sal)

Opção 3: Ovos mexidos + suco verde

Opção 4: Mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada

• Café ou chá sem adoçantes para acompanhar

Lanche da manhã

Refeição opcional, no intervalo entre o café da manhã e o almoço. Alimentos leves e práticos, preferencialmente feitos em casa.

Opção 1: Fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)

Opção 2: Iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia

Opção 3: Overnight oats

Almoço

• Salada de folhas: alface, agrião, rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
• Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, desde que haja variação, com 2 a 3 tipos, dando preferência aos alimentos verdes. Ex: vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
• Carboidratos: arroz, batata-doce ou mandioca, desde com moderação.
  Leguminosas: feijão, lentilha, ervilhas ou grão-de-bico, mas sem adição de carnes gordurosas como linguiça calabresa e bacon.
• Proteínas: peito de frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada, cozidos, refogados ou grelhados, sem adição de grandes quantidades de óleo. Carnes vermelhas devem ser evitadas em excesso, duas vezes por semana apenas.

Dica: líquidos durante as refeições devem ser evitados, pois interferem na absorção dos nutrientes, além de causar desconfortos gástricos como o refluxo, por exemplo.

Lanche da tarde

Intervalo entre o almoço e o jantar. Escolha alimentos que saciam a fome como fibras e proteínas.

Opção 1: fruta + farelo de aveia

Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia

Opção 3: ovo cozido com orégano e sal

Jantar

Costuma ser a última refeição do dia, precisa ser nutritiva para aguentar o dia seguinte sem pesar no estômago. Siga a mesma orientação do almoço, sendo que com menos quantidade de carboidratos.

Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado

Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo

Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango

Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de folhas

Ceia

Para o caso de sentir fome antes de ir pra cama. A dica é fazer um lanchinho leve, com itens que não comprometam o sono.

Opção 1: chá de hortelã

Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência

Fonte: Nutritotal

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